Eiwitten en plantaardige eiwitbronnen

Wanneer je aan de slag wilt met gezond eten, dan moet je ook wat van de basis van voeding weten. Zodat je weet waarom je eet hoe je eet. Een gezond en gebalanceerd eetpatroon bestaat uit macro- & micronutriënten. Oftewel: eiwitten, vetten & koolhydraten (macro), vitamines, mineralen en fytonutriënten(micro). Voor een goede gezondheid, heb je ze allemaal nodig, en wel in de juiste verdeling. In ons Westers voedingspatroon eten we eigenlijk veel te veel koolhydraten, opgeteld vaak wel zo’n 70% van onze dagelijkse voeding. Dat betekent dat de andere 30% ‘over’ blijft voor eiwitten en vetten, terwijl juist deze nutriënten ook zo ontzettend belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam en een goede gezondheid. Eiwitten zijn naast water het meest voorkomende bestanddeel van onze lichaamscellen. Om onze cellen gezond te houden, en van voldoende bouwstoffen te voorzien, hebben we de eiwitten uit onze voeding nodig. De optimale verhouding in de macronutriënten zou zijn 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden, die we aminozuren noemen. De eiwitten die we met onze voeding binnen krijgen, worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot aminozuren en de cellen in ons lichaam kunnen deze aminozuren opnemen en omzetten in lichaamseiwitten (bouwstof) of in vet (brandstof). Voor deze omzetting zijn hulpstoffen nodig, voldoende vitamine B2 en B6 en de mineralen zink en magnesium zorgen voor een goede werking in het lichaam. Eiwitten zijn belangrijk voor vele (andere) processen in het lichaam, onder andere voor het onderhoud van lichaamscellen, het aanmaken van enzymen (spijsvertering), het aanmaken van hormonen, het ontgiften van weefsels en het transporteren van van stoffen in de cel en in het bloed.

Eiwitten zijn dus essentieel voor een goede gezondheid. In het huidige voedingspatroon, waarin we veel vis, vlees, kaas, zuivel en eieren eten, komt een tekort aan eiwitten niet vaak voor. Maar voldoende eiwit uit voeding, betekent niet altijd voldoende bruikbare aminozuren (die weer omgezet worden in lichaamseiwit). Alle eiwitten in onze voeding zijn opgebouwd uit 24 verschillende aminozuren, die allemaal hun specifieke taak hebben. De samenstelling en de hoeveelheid van de verschillende aminozuren bepalen de eigenschappen van het eiwit. Niet elke eiwitbron heeft dus dezelfde hoeveelheid (en verhouding) van alle aminozuren in zich. Een ei wordt gezien als een volwaardige eiwitbron, alle aminozuren zijn in de juiste hoeveelheden aanwezig. Variatie is dus ook bij eiwitten weer het sleutelwoord, wanneer je verschillende soorten (dierlijke én plantaardige) eiwitrijke voeding op je bord krijgt, krijg je van alle aminozuren voldoende binnen.

Het is daarnaast ook belangrijk dat de eiwitten op de plek van bestemming aankomen, namelijk bij de cellen. Een teveel aan koolhydraten bij de meeste mensen, zorgt er bijvoorbeeld voor dat de eiwitten niet op de juiste manier verteerd worden. Minderen met koolhydraten is een eerste stap naar een gezond eetpatroon. Daarnaast worden er veel dierlijke eiwitten gebruikt, die een zwaardere belasting voor de spijsverteringsenzymen zijn dan plantaardige eiwitten en die bovendien verhinderen dat andere voedingsstoffen opgenomen worden. Het is een mooi uitgangspunt om de eiwitten die we nodig hebben, voor 60% uit plantaardig voedsel te krijgen, en voor 40% uit dierlijke producten. En dat blijkt in de praktijk nog wel eens lastig te zijn. Want dierlijke eiwitten eten we dus voldoende, maar die plantaardige eiwitbronnen, waar vinden we die eigenlijk?

Plantaardige eiwitbronnen

Wanneer je besluit je voeding om te gooien, je besluit om het vlees en de vis (en misschien ook wel de eieren?) wat vaker te laten staan, je vaker zult kiezen voor groenten en de dierlijke zuivelproducten wilt skippen, dan moet je goed opletten dat je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een tekort aan eiwitten geeft klachten, onder andere vermoeidheid en minder energie. Eiwitten zijn tenslotte de bouwstoffen van je lichaam. Ben je ook nog enthousiast aan het sporten? Dan kan je lichaam wel 20-30% extra eiwit gebruiken. Maar hoe doe je dit dan, uit welke plantaardige bronnen kun je die essentiële eiwitten halen?

Plantaardige eiwitbronnen:

• peulvruchten, zeker gecombineerd met granen, zorgen voor een mooie samenstelling van aminozuren en bovendien worden ze zo ook beter opgenomen
• noten, pitten en zaden
• groenten, zoals avocado, broccoli, spinazie of zoete aardappel
• (plantaardige) proteïnepoeder
• volwaardige granen, maar omdat we al zoveel koolhydraten eten, zet ik deze onderaan de lijst

Peulvruchten, noten en groenten dus. Dat is een mooi bordje eiwitten, met ook nog eens wat vetten en koolhydraten, vitaminen en mineralen. Heb je behoefte aan meer eiwitten, of wil je ze op een ander moment dan de lunch of het diner aan je eetpatroon toevoegen, dan vind ik het ideaal om een plantaardige proteïnepoeder te gebruiken. Ik meng dit poeder bijvoorbeeld door mijn smoothie en door dan ook nog wat vetten toe te voegen, maak ik er een volwaardige maaltijd of tussendoortje van. Het is wel echt belangrijk dat je blijft variëren in plantaardige eiwitten, alleen op die manier krijg je alle voedingsstoffen (én bouwstenen) binnen.

Een teveel aan eiwitten geeft ook klachten, bijvoorbeeld in de spijsvertering. Het is dus belangrijk om goed op je eiwitinname te letten, want zoals bij alles geldt dat te veel niet goed is, maar van een tekort aan eiwitten ga je ook niet lekkerder in je vel zitten. Wil je hier hulp bij, aarzel dan niet om contact met mij op te nemen. Ik kan je helpen naar een goed uitgebalanceerd voedingspatroon.

Wil je mijn tips om bewust en gezond te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief (rechtsboven).

Volg Mind Your Feed op Twitter | Facebook |Bloglovin | Instagram