10x vervanger aardappel – deel 2

Een volgende stap op weg naar een gezonder eetpatroon is om aardappels af en toe eens te vervangen door alternatieven. Aardappelen bevatten namelijk zetmeel. Zetmeel wordt door het lichaam omgezet in glucose, wat een zogenaamde suikerpiek tot gevolg heeft. En bij een piek hoort een dip, waardoor je lichaam weer snakt naar suikers of koolhydraten.

Dat is dus ook de reden waarom het (inmiddels toch wel?) algemeen bekend is dat je beter kunt kiezen voor volkoren varianten van rijst, pasta en tortilla’s. Die bevatten ook koolhydraten, maar wel de langzamere versie, waardoor je lichaam langer verzadigd blijft. Aardappels kun je niet vervangen door een volkoren variant, maar wel door alternatieven.

10 Gezonde alternatieven voor aardappels

1. Aardpeer

Aardperen zijn grillig gevormde knollen, soms lichtbruin of violet, soms roze of wit van kleur. Aardpeer is wat zoet. Sommige mensen vergelijken het met artisjok met een lichte nootachtige smaak. Koolhydraatarm: Ja, aardperen zijn relatief koolhydraatarm.

2. Bataat (zoete aardappel)

De bataat is de knolvormige wortel van een slingerachtige plant. Zoete aardappelen kunnen variëren van langwerpig tot rond. De zoete aardappelen die we in Nederland importeren zijn lichtgeel tot purperrood van kleur. Ze zijn allemaal rijk aan zetmeel en suiker (koolhydraten, maar wel de langzame variant). De smaak is zoet, dat zegt de naam al, maar ook ietwat kruidig.
Koolhydraatarm: Nee, bataat bevat meer koolhydraten dan gewone aardappelen, maar hebben een lagere glycemische index.

Klik hier voor Zoete aardappel recepten!

3. Bloemkool

Ons allemaal wel bekend; bloemkool is een ronde koolsoort, die bestaat uit groene stengels met witte bloemknoppen. Het is door zijn milde, toegankelijke smaak een van de meest populaire groenten in Nederland. Bloemkool kan een geweldige vervanger zijn voor aardappels in bijvoorbeeld puree of als pizzabodem.
Koolhydraatarm: Ja, bloemkool is zeer koolhydraatarm en ideaal voor een koolhydraatarm dieet.

Klik hier voor Bloemkool recepten!

4. Cassave

Cassave is de eetbare wortel van een heester die vooral op savanne groeit. De wortel bevat veel zetmeel en is daardoor voedzaam. Cassave is ook bekend als tapioca. De smaak lijkt op die van aardappel, maar met een steviger structuur. Van nature bevat cassave het giftige blauwzuur, daarom kan het niet rauw worden gegeten. Wel heel geschikt om te wokken, bakken of als meel te gebruiken (tapiocameel). Ook erg bekend als chips, maar dan uiteraard minder gezond.
Koolhydraatarm: Nee, cassave is hoog in koolhydraten.

5. Koolraap

Koolraap behoort tot de familie van de kool, heeft een ruwe groengele schil en wordt altijd gekookt of gestoofd gegeten. Het gele, geurige vlees heeft dan een zachte, zoetige en bijzonder aromatische smaak.
Koolhydraatarm: Ja, koolraap is een koolhydraatarme optie.

6. Knolselderij

Knolselderij is de stevige knol van de selderijplant. De knol is bruingeel van kleur, het vruchtvlees is lichter en heeft een milde, kruidige smaak. Vrijwel overal te koop en je kunt het koken, stoven of er een heerlijke knolselderij puree van maken.
Koolhydraatarm: Ja, knolselderij bevat weinig koolhydraten.

Klik hier voor knolselderij recepten!

7. Pastinaak

Tegenwoordig rekenen we de pastinaak tot de ‘vergeten groenten’ want bijna niemand kent de pastinaak nog. Het is een lange ivoorkleurige wortel die wel 300 gram per stuk kan wegen. De smaak is intens, aromatisch en enigszins zoet en ligt tussen de smaak van wortel en knolselderij in, volgens sommigen heeft ook iets van anijs in de smaak. Pastinaak kan rauw, gestoofd en gekookt gegeten worden. Koolhydraatarm: Nee, pastinaak bevat meer koolhydraten dan aardappelen.

Klik hier voor Pastinaak recepten!

8. Schorseneren

Schorseneren zijn lange dunne wortels met een bruine schil. De smaak lijkt op die van asperges. De schorseneer bevat veel ijzer.
Koolhydraatarm: Ja, schorseneren zijn relatief koolhydraatarm.

9. Yam

Yam is een wortelknol die vooral in Afrika belangrijk basisvoedsel is. De schil is bruin met haarachtige worteluitlopers. De binnenzijde is stevig en wit, geel of roze gekleurd. Yam heeft een smaak die tussen aardappel en zoete aardappel in zit.
Koolhydraatarm: Nee, yam bevat een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

10. Wortelen

Deze hoeft niet echt toelichting meer. Wortelen hebben een oranje kleur en zijn stevig van structuur.
Koolhydraatarm: Ja, wortelen bevatten minder koolhydraten dan aardappelen, maar zijn niet extreem koolhydraatarm.

Klik hier voor Wortelen recepten!

Kooktips voor aardappelvervangers

Al deze knollen en kolen kun je op dezelfde manieren gebruiken te vervanging van de aardappel. Je kunt ze uiteraard koken en naast de groente serveren, maar je zou er ook frietjes van kunnen snijden en deze in de oven kunnen bakken. Of je maakt er puree van, met eventueel nog wat kruiden toegevoegd. Gezond en bewust eten gaat over het maken van de juiste voedselcombinaties en door de aardappel te vervangen door een groente, ben je goed bezig!

Ga je aan de slag met mijn deze aardappel vervangers? Dan vind ik het leuk als je dit deelt op social media! Gebruik dan de #mindyourfeednl of tag mij (@MindYourFeedNL) in jouw bericht!

Wil je mijn recepten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Volg Mind Your Feed op Facebook | Twitter |Bloglovin | Instagram | Pinterest