Koolhydraten, suikers en suikervrij

Wanneer je je gaat verdiepen in gezonde voeding, is het belangrijk om ook wat basiskennis te hebben. Je kunt wel rigoureus voedingsmiddelen gaan schrappen of toevoegen, maar als je niet weet wat je aan het doen bent, of waarom, dan zul je op lange termijn toch niet zo lekker in je vel zitten als dat je hoopte. Want wanneer je gewoon maar doet ‘wat de rest doet’ dan is er kans dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je lusteloos en slap voelt. Bij de meeste mensen bestaat hun dagelijkse voeding voor 70% uit koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk, want ze leveren energie en zijn een voedingsbodem voor de gezonde bacteriën in onze darmen. Maar we eten wel met z’n allen veel te veel koolhydraten, denk maar eens aan brood bij het ontbijt, of ontbijtgranen, lunch met brood, avondeten met pasta. En ook vaak de ‘verkeerde’ koolhydraten; witbrood, pasta, snoep en koek. Om wat meer inzicht te krijgen in gezonde voeding, vertel ik je vandaag meer over koolhydraten, suikers en suikervrij eten.

Koolhydraten

De koolhydraten in onze voeding zijn onder te verdelen in enkelvoudige, meervoudige en complex samengestelde sacchariden (suikers). Enkelvoudige suikers hebben meer invloed op onze bloedsuikerspiegel dan meervoudige en complexe suikers. Hoe meer vezels (complexe suikers) er voorkomen in de koolhydraatvorm, hoe minder invloed dit heeft op de bloedsuikerspiegel. In de koolhydratengroep vallen bijvoorbeeld granen en suikers maar ook groenten en fruit. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor ons lichaam, en die brandstof hebben we ook zeker nodig, maar vooral van enkelvoudige suikers krijgen we in een standaard Westers voedingspatroon te veel binnen. Volle granen, groenten en fruit bevatten nog veel meer goede voedingsstoffen (eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, fytonutrienten) en kun je dus zeker niet zomaar schrappen uit je voedingspatroon. Suikers daarentegen zijn een vorm van koolhydraten die voedingstechnisch niets toevoegen om het lichaam op te bouwen en te onderhouden, het is een nep energiebron. Ik raad je dan ook aan om de snelle suikers te schrappen en deze te vervangen door groenten en fruit.

Suikers

Wanneer we het over suikers hebben, dan hebben we het vaak over geraffineerde en ongeraffineerde suikers. Ongeraffineerde suiker is suiker in zijn natuurlijke vorm, het is nog niet bewerkt in de fabriek. Geraffineerde suiker is het soort suiker dat bewerkt is en dankzij het productieproces zijn alle vezels, vitaminen en mineralen eruit gehaald, zodat je een leeg korreltje overhoudt. Geraffineerde suiker is dus de witte tafelsuiker zoals wij die kennen. Basterdsuiker, rietsuiker, dextrose of fructose (in een zakje, niet in het fruit) zijn net zo geraffineerd als de gewone tafellsuiker (misschien een paar procent minder). Ook witte pasta en witbrood zijn bewerkte koolhydraten, en dus bevatten dus geraffineerde suikers. Natuurlijke suikers zijn dus niet bewerkt, ze bevatten allerlei vezels, vitaminen en mineralen en deze stoffen heeft je lichaam nodig om suiker goed te verteren en om je spijsvertering goed te laten verlopen. Wanneer deze stoffen niet aanwezig zijn, gaat je lichaam zijn eigen reserves aanspreken.

Geraffineerde suikers hebben veel invloed op de bloedsuikerspiegel en zorgen voor tekorten aan magnesium, zink, B vitaminen en vitamine C. Deze tekorten ontstaan doordat voor het verteringsproces van suiker de lichaamseigen reserves worden aangesproken en de vitaminen en mineralen uit de reserves worden gebruikt om de suiker af te breken. Deze tekorten geven klachten, denk aan een hoge bloeddruk, een verstoord immuunsysteem, lagere weerstand en ontstekingen. Een teveel aan geraffineerde suikers zorgt voor vermoeidheid en energiegebrek door uitputting van de alvleesklier (die het hormoon insuline aanmaakt, dat de bloedsuikerspiegel reguleert) en de lever (die een ontgiftende functie heeft), verhoogt het cholesterol en veroorzaakt gistvorming in de darmen. Heb ik je genoeg redenen gegeven om geraffineerde suikers te laten staan?

Suikervrij

Wat is dan de term suikervrij die je steeds maar voorbij ziet komen? Suikervrij betekent in ‘gezonde voedingsland’ vrij van geraffineerde suikers. Oftewel; gebruik van natuurlijke suikers. Wanneer je een voedingspatroon opbouwt uit enkel groenten en fruit (en eiwitten en vetten), dan kom je een heel eind, maar het is nu eenmaal zo dat we behoorlijk wat andere voedingsmiddelen aan ons eetpatroon toevoegen. Zo wordt er nog steeds veel gebruik gemaakt van voorbewerkte producten (denk aan pakjes, zakjes, kant-en-klare mixen) waar in veel gevallen suikers in verwerkt worden. Hoe weet je nu of je er suikers in een product zitten? Door etiketten te lezen! Etiketten bevatten veel informatie over een product, maar zijn vaak niet gemakkelijk te ontcijferen. Een belangrijk hulpmiddel bij het lezen van een etiket is wanneer je weet dat de ingrediënten in het product op volgorde van hoeveelheid genoemd worden. Is het eerste ‘ingrediënt’ suiker, dan weet je dat het product voornamelijk uit suiker bestaat.

Omdat fabrikanten natuurlijk ook niet gek zijn, ze weten dat de consument steeds kritischer wordt, worden er steeds mooiere schuilnamen voor suikers verzonnen. Om een mooi overzicht te hebben van schuilnamen van suikers, kun je de Suikerspiekpas downloaden. Hiermee heb je – in een handzaam formaat – een overzicht van alle benamingen die je op een etiket kunt tegenkomen. Wil je meer weten over suikervrij eten, dan zijn de boeken 100% Suikervrij in 30 dagen en 100% Suikervrij zeker aanraders!

Natuurlijke suikervervangers

Bij het mijden van geraffineerde suikers, zul je erachter komen dat je veel gangbare producten uit de supermarkt achterwege kunt gaan laten. In heel erg veel voorbewerkte producten zitten nu eenmaal suikers. Daarom pleit ik voor een puur en natuurlijk eetpatroon, met zoveel mogelijk natuurlijke suikers. Wat dus niet betekent dat je alle koolhydraten moet laten staan (want granen, groenten en fruit zijn immers ook koolhydraten). De inname van koolhydraten mag zeker beperkt worden, en met name de geraffineerde suikers kunnen achterwege gelaten worden. Dus weg met alle koekjes, cake, snoep en ijs. Maar ook in vleeswaren, soep en brood zit vaak suiker verwerkt. Daarom is mijn advies; zelf maken! Dan weet je wat je binnen krijgt.

Ben je op zoek naar natuurlijke suikervervangers, dan kun je bijvoorbeeld gebruik maken van:

• Fruit: bananen, appels, peren, dadels
• Biologische honing, ahornsiroop
• Biologische stroop, bijvoorbeeld appelstroop
• Kokosbloesemsuiker, palmsuiker, oerzoet
• Kokosrasp, cacaopoeder

Ook voor deze suikervervangers geldt dat je ze met mate gebruikt. Want uiteindelijk heeft álle suiker invloed op je bloedsuikerspiegel en bij continue schommelingen van de suikerspiegel raakt het lichaam oververmoeid en zullen ontstekingen ontstaan.

#30voeljefit Challenge

Vandaag gaat de #30voeljefit Challenge van start en de eerste challenge die we aan jullie geven is dat we deze hele maand suikervrij gaan eten en drinken! Ja inderdaad, deze challenge is voor de hele maand! Wat houdt dit in? Wanneer je bovenstaande informatie goed hebt doorgenomen kun je aan de slag met:

• geraffineerde suikers laten staan (wit brood, witte pasta, snoep, koek, frisdrank enz.)
• etiketten lezen, en ook verborgen suikers laten staan
• meer groenten en fruit aan je eetpatroon toevoegen en de snelle koolhydraten hiermee vervangen
• zelf maken, zonder gebruik van suiker en eventueel met het gebruik van natuurlijke suikervervangers

Het draait in de #30voeljefit challenge allemaal om bewustwording en werken aan een gezondere leefstijl. Wat krijg je nou eigenlijk binnen, wat is wel goed voor je en wat niet? Wat moet je laten staan, waar kun je wel gebruik van maken? Ik wil je met dit bericht een eerste handvat geven, mocht je nog vragen hebben, laat ze dan achter in de comments. En deze week kun je natuurlijk nog veel meer informatie verwachten op de blogs van Suzanne, Sanne en Annemieke.

Wil je mijn tips om bewust en gezond te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief (rechtsboven).

Volg Mind Your Feed op Twitter | Facebook |Bloglovin | Instagram