Salade met linzen en tonijn. Soms wil ik een gezonde salade maken maar kom ik erachter dat ik eigenlijk vrij weinig in huis heb. Ja, dat gebeurt hier ook wel eens… druk druk druk met heel veel dingen, of gewoon geen zin gehad om boodschappen te doen, en dan heb ik voor de zekerheid eigenlijk altijd wel wat potjes en blikjes in huis.
Wanneer ik dan toch een fijne lunch of een lichte avondmaaltijd wilt maken, hoef ik alleen maar mijn kastjes in te duiken en maak ik een rondje door de koelkast en zo zet ik snel en eenvoudig een salade in elkaar. Zo is deze salade met linzen en tonijn dus ook ontstaan. En ik vond het een geslaagde samenvoeging van alles wat ik nog had, dat ik het recept graag deel.
Salade met linzen
Potjes met linzen en andere peulvruchten heb ik eigenlijk standaard in huis. Wanneer ik tijd heb, maak ik gebruik van gedroogde peulvruchten, maar die moet je vaak eerst een nacht laten weken en vervolgens ook nog eens een paar uur koken.
De keren dat ik daar tijd voor heb, zijn eerlijk gezegd op 1 hand te tellen. Lang leve de potjes! Peulvruchten zijn enorm voedzaam, maar omdat ze voor 50% uit koolhydraten (veel vezels!) bestaan én voor 20% uit eiwitten, zijn ze wel zwaar verteerbaar.
Peulvruchten in salades
Het is een goed alternatief voor granen, zeker omdat granen veel minder eiwitten bevatten. Peulvruchten zijn rijk aan mineralen als ijzer, calcium en kalium en bevatten ook verschillende B vitaminen.
Wel bevatten peulvruchten lectinen en fytinezuur, die ervoor zorgen dat de darmen de bouwstoffen moeilijk uit de voeding kunnen halen. Dus ook voor peulvruchten geldt; met mate! En variatie, heel belangrijk!
Salade met tonijn
Wat ik ook standaard in huis heb, zijn blikjes tonijn. Ik eet het niet veel, maar af en toe kan ik er echt zin in hebben. In een zelfgemaakte tonijnsalade, met wat mayonaise, een uitje en een augurk. Of door een salade.
Of ook altijd erg handig wanneer je een pastamaaltijd wat wilt aankleden en je vrij weinig in huis hebt. Wanneer je voor tonijn in blik gaat, kies dat altijd tonijn op waterbasis en niet op oliebasis. Door de vettige olie wordt de binnenlaag van het blikje waarin de tonijn zit week, en daardoor komen de schadelijke stoffen uit het plastic ook in de tonijn terecht.
En kies natuurlijk altijd voor MSC gecertificeerde tonijn, bijvoorbeeld de tonijn van Fish Tales. Op de website van MSC kun je trouwens per vissoort nakijken of deze duurzaam gevangen is.
Als ik dan als laatste nog een rondje door mijn koelkast maak, en ik daar nog komkommer, paprika en zwarte olijven tegenkom, dan is mijn maal compleet.
Nodig
Ingrediënten
- 1 pot linzen (gekookt)
- 1 blikje tonijn (op water)
- 150 gram gemengde salade
- 1 rode puntpaprika
- 1 komkommer
- 12 zwarte olijven
- 2 eetlepels pompoenpitten
- 3 eetlepels olijfolie
- 1/2 citroen
- 1 theelepel Za'atar kruiden
Bereiden
- Maak de paprika en komkommer schoon en snij in kleine stukjes.
- Doe de rucola in een schaal en voeg de gesneden groenten toe.
- Spoel de linzen af onder lauwwarm water en laat even uitlekken.
- Voeg de tonijn en de linzen toe aan de salade.
- Strooi een handje pompoenpitten over de salade heen en doe ook de zwarte olijven (eventueel gesneden) erbij.
- Maak een dressing van olijfolie, citroensap en kruiden (ik vind Za’atar van Jonnie Boer echt een supermix!) en schenk deze over de salade heen. Enjoy!
Merknamen in de ingrediëntenlijst kunnen het gevolg zijn van een betaalde samenwerking. Sommige linkjes op deze pagina kunnen affiliate links zijn.
Lees meer: disclaimer
Wil je mijn tips om bewust en gezond te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief (rechtsboven).
Volg Mind Your Feed op Twitter | Facebook |Bloglovin | Instagram
1 reactie
Net deze heerlijke salade gemaakt. Echt een aanrader!