Hoe maak je een perfecte groene smoothie?

Voor mij is het elke ochtend vaste prik; ik pak de ingrediënten bij elkaar en stop alles in mijn blender, zet het apparaat aan en binnen een mum van tijd heb ik een heerlijke groene smoothie. Groene smoothies zijn voor mij de perfecte manier om een extra portie groenten binnen te krijgen en ik sla dan ook echt geen dag over, elke dag drink (eet!) ik een groene sap. De ene keer is het echt mijn ontbijt, dan zorg ik dat de smoothie zo goed gevuld is dat ik er de hele ochtend op vooruit kan. De andere keer  – vaak als ik wat meer tijd heb – eet ik er nog wat naast, bijvoorbeeld een gekookt eitje. Of wanneer ik al uitgebreid ontbeten heb, maak ik ook wel eens een groene smoothie als lunch. Ik vind het ideaal, zoals gezegd om mijn groenten binnen te krijgen, maar ook nog eens hartstikke lekker. En dat vinden mensen nog wel eens raar…. Want zo’n groene sap, dat kan toch niet lekker zijn? Oh jawel hoor, dat kan zeker, als je maar weet wat je doet! Vandaag dus een mini cursus Hoe maak je een perfecte groene smoothie?

Want groene smoothies maken is niet een kwestie van random allerlei ingrediënten in de blender (of juicer) kieperen. Nee, daar zit een behoorlijke theorie achter! En wil je ervoor zorgen dat de smoothie een echte maaltijd is die in balans is, en waar je dus wel even op vooruit kan, dan moet je ervoor zorgen dat de smoothie op de goede manier opgebouwd is. Hoe doe je dat?

Stappenplan perfecte groene smoothie:

Stap 1: Kies de basisvloeistof voor je smoothie:

water, kokoswater of (plantaardige) melk. Mijn voorkeur gaat uit naar gewoon water, de groenten en fruit die je straks in de smoothie doet geven al genoeg smaak! Een enkele keer zou je ook (vers) vruchtensap kunnen toevoegen.

Stap 2: Kies je groenten:

mijn favoriete stap, want hier kun je zo eindeloos in variëren! En dat moet je ook zeker doen, want zoals vaker verteld; planten bevatten vaak hele krachtige planteigen stoffen die voor ons heel belangrijk kunnen zijn en een belangrijke functie voor onze gezondheid hebben, maar in diezelfde planten zitten vaak ook stoffen die tegen ons werken, zogenaamde anti-nutriënten. Zo bevat spinazie – vaak een belangrijke basis voor groene smoothies – oxaalzuur, dat in staat is mineralen (calcium) aan zich te binden waardoor ze minder goed worden opgenomen. Aan de andere kant is spinazie een van de weinige plantaardige bronnen van Omega 3 vetzuren. Zo bevatten eigenlijk alle planten positieve en negatieve eigenschappen, variatie zorgt ervoor dat je van alles wat binnenkrijgt.

Groenten in je smoothie kunnen zijn; spinazie, andijvie, rucola, bleekselderij, boerenkool, paksoi, broccoli, komkommer, avocado enz.

Stap 3: Kies je fruit:

hier gaan veel mensen de mist in. Ze denken hun smoothie gezonder te maken door er héél véél fruit in te doen. Een groene smoothie bestaat voor 60% uit groenten, en voor 40% uit fruit. Als beginner in groene smoothie land mag je deze verhoudingen wel een beetje aanpassen, maar voeg niet meer fruit toen dan je los zou eten. Dus geen 6 sinaasappels! Bij stap 2 doe je dus ruim met groenten, bij deze stap 3 voeg je 1 a 2 stuks fruit toe. Echte basis fruitsoorten voor een smoothie zijn banaan, mango, peer, appel, perzik of kiwi, deze fruitsoorten geven namelijk een wat dikkere structuur aan de smoothie.

Qua fruit kun je eigenlijk alles wel kwijt in een smoothie. Neem de fruitsoorten van het seizoen en zorg ook hier voor voldoende variatie!

Stap 4: Zorg voor balans:

Een volledige maaltijd is altijd in balans; de juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten zorgt voor een verzadigd gevoel en geeft voldoende brandstof én bouwstoffen voor je lichaam. Bij stap 1 t/m 3 hebben we vooral koolhydraten en vezels aan de smoothie toegevoegd, dat betekent dat we in stap 4 moeten zorgen voor eiwitten en vetten.

Eiwitten: avocado, broccoli, noten (boter), lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, proteïnepoeder, granen (havermout)

Vetten: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, spinazie of postelein

Gebruik ongeveer een eetlepel (10 – 15) gram als hoeveelheid voor het toevoegen van eiwitten en vetten door zaden, pitten en/of olie.

Stap 5: Smaakmakers en gezondheidsboosters:

Om je smoothie nog een extra dimensie te geven, kun je smaakmakers en gezondheidsboosters toevoegen. Denk aan specerijen, zoals gember, kurkuma, peper of kaneel, die allemaal een leverondersteunende werking hebben. Of wat druppels citroensap voor een frisse twist. Maar ook kruiden als munt, basilicum of peterselie kun je toevoegen aan je groene smoothie.

Onder de gezondheidsboosters vallen natuurlijk ook de zogenaamde superfoods; poeders, pitten en zaden met buitengewone hoeveelheden aan voedingsstoffen. Een perfecte groene smoothie hoeft niet aangevuld te worden met superfoods. In groenten, fruit, ‘gewone pitten en zaden’ en oliën zitten ook de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben. Superfoods kunnen zeker wat toevoegen aan je voeding, maar nooit een vervanging zijn van gezonde voeding. Elke superfood heeft zijn specifieke gezondheidsvoordelen en is dus in specifieke gevallen een mooie aanvulling op je voeding. Het gaat voor dit artikel nu even te ver om alle superfoods te bespreken. Wees wel altijd kritisch met het gebruik van superfoods en voeg niet zomaar iets toe aan je smoothie!

Stap 6: Blenden maar:

Dit is natuurlijk de belangrijkste stap! Ik raad je aan om eerst de vloeistof (water!) samen met de groenten en het fruit te blenden en daarna pas de eiwitten, vetten en extra smaakmakers en gezondheidsboosters toe te voegen. Op die manier krijg je een goede smoothie, want een echte goede smoothie is namelijk geen ‘glad’ sapje, maar smooth, dus zacht gemaakt, maar liefst nog wel met een bite!

Het voordeel van een blender of juicer is dat deze de groenten en fruit in de smoothie zo glad maakt, dat je met een rietje je sap zou kunnen drinken. Doe dit niet! Een smoothie wordt pas echt gezond als ie ook door je lichaam verwerkt kan worden en de spijsvertering start nu eenmaal al in de mond. Wanneer je met een rietje je smoothie direct tot achter in je keel brengt, wordt de eerste stap van de spijsvertering als het ware over geslagen. Zorg er dus voor dat de smoothie niet al te glad is, en voeg daarom zaadjes, pitjes en olie pas als laatste toe. Blend dan nog even kort, zodat het wel goed gemengd is, maar dat er ook nog wat te kauwen valt!

#30voeljefit challenge

We zijn inmiddels in de 3e week van de #30voeljefit challenge aangekomen en letten inmiddels goed op onze suikerinname en gaan heel bewust met brood om. De nieuwe uitdaging is om elke dag een groene smoothie aan je menu toe te voegen! Met de uitleg hierboven kun je zeker aan de slag en natuurlijk ontvang je deze week heel veel inspiratie op mijn blog en op Puur Suzanne, Bioteaful en Eet het beter!

Het draait in de #30voeljefit challenge allemaal om bewustwording en werken aan een gezondere leefstijl. Mocht je nog vragen hebben, laat ze dan achter in de comments.

Wil je mijn tips om bewust en gezond te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief (rechtsboven).

Volg Mind Your Feed op Twitter | Facebook |Bloglovin | Instagram